緊張を味方につける方法ありますか?【簡単なやり方と注意点の解説】

緊張を味方につける方法
スポンサーリンク

「緊張を味方につける方法ってありますか?」
「緊張しないですむ簡単なやり方を教えてください」

テストや受験が近づくと、こういった相談が多くなります。
試験の前、発表の前、大会の前…
どうしても、緊張しますよね(私もそうです)。

そんな緊張を味方につける方法があるのかというと、、、あります!

ということで今回は、

  • 緊張を味方につけるための重要ポイント
  • 緊張を味方につける簡単な4つの方法
  • 緊張を味方につけるための注意点

について書いていきます。

うまく緊張を味方につけて、本番で実力を発揮しましょうね!

緊張を味方につけるための重要ポイント

まずは緊張を味方につけるために絶対押さえておきたいポイントからお話します。

そのポイントとは、

私たちの能力は、適度に緊張することで、最大限に発揮される

ということです。

意外かもしれませんが、実は、緊張にもメリットがあるんですね。

では、どうしてそう言えるのか、まずはその仕組みを簡単に解説しましょう。
仕組みを知るだけでも、緊張を味方につけやすくなります

緊張するときの人間の仕組み

私たちが緊張を感じる時、身体では以下のことが起こっています。

  • 交感神経が活発になる
  • 脳内でノルアドレナリンが分泌される

これが緊張の正体です。

この仕組みがあるために、私たちは緊張すると興奮状態になり、心拍数があがったり、呼吸が浅くなったりします。

緊張を感じると、そうなるようになっているんですね。

こう書くと緊張にはデメリットしかないように見えますが、実はこんなメリットがあります。

  • 交感神経が活発になる=「活動的」になる
  • ノルアドレナリンが分泌される=「やる気」や「集中力」が高まる

活動的になって、さらにやる気も集中力も高まるなら、素晴らしいですね!

いかがでしょう。
緊張によって、活動的になり、やる気や集中力が上がり…
そして心拍数が上がって、呼吸が浅くなって、興奮状態で頭が真っ白…?

あれ?どっち?
緊張って、結局いいのか?悪いのか?

そんな疑問に答えを出してくれた科学者がいます。
ヤーキーズとドットソンです。

緊張と学習能力の関係「ヤーキーズ・ドットソンの法則」

まず、下の表を見てみましょう。

ヤーキーズ・ドットソンの法則の画像

この表は、ヤーキーズさんとドットソンさんの研究の結果わかった、

緊張と学習能力(ストレスとパフォーマンス)の関係

を表したものです。

ヤーキーズ・ドットソンの法則と呼ばれています。
(ちなみにその研究は、マウスに白と黒の目印を区別する訓練をさせる実験でした)

この表から、2つの重要なポイントがわかります。

ポイント①「緊張のない状況と能力の関係」

① 緊張のない状況では、力が発揮できない

表では、ストレスレベルが弱いとパフォーマンスも低くなっていますね。
これは「緊張のない状況では、能力を発揮しにくい」ということを示しています。

例えば、

  • 「気が抜けてしまっていて集中できない」
  • 「落ちつき過ぎて眠い」

などの状況があてはまります。

これは簡単な作業であれ、複雑な作業であれ同じ形になっていますね。
それだけでも、緊張には「能力を発揮する」というメリットがあるのがわかります。

ポイント②「緊張し過ぎた状況と能力の関係」

② 緊張し過ぎると、能力が発揮できない。

表の複雑な作業の線をたどると、真ん中を境にして、ストレスレベルが強くなればなるほどパフォーマンスが低くなっています。

これは「緊張し過ぎていても能力を発揮できない」ということを示しています。

例えば

  • 「緊張して頭が真っ白になってしまった…」
  • 「焦って空回りし続けてしまう…」

という状況などです(怖いですね)。

この2つのポイントから、私たちが能力をしっかり発揮するために必要なものが見えてきます。
きっと、もう予想がつきましたよね?

能力を発揮するために必要なもの

緊張していなくても、緊張し過ぎていても、能力が発揮できないのが人間。
そんな仕組みの私たちが、能力を発揮するために必要なもの。

それは、

「ちょうどいい緊張感」

ということになります!

始めに述べたとおり、

私たちの能力は、適度に緊張することで、最大限に発揮される

というわけですね。
ヤーキーズさんとドットソンさんのおかげで、緊張を味方につけるための重要ポイントが見えました。

緊張を味方につける = 適度に緊張して、パフォーマンスを上げる

こういうことなんです。

とはいえ、

「適度に緊張するっていうのが、結局難しいんじゃないの?」

という疑問が浮かんできますよね。

その疑問を解消するために、ここからは簡単なやり方を具体的にみていきましょう。

緊張を味方につける簡単な4つの方法

緊張を味方につける方法

緊張を味方につける(適度に緊張する)ためのおすすめの方法は次の4つです。

  1. 緊張の捉え方を変える
  2. 深呼吸をする
  3. ある名言を活かす
  4. セロトニンを増やす生活習慣にする

どれもそこまで難しいことではないので、実践しやすいと思います。
ではそれぞれ詳しく見ていきましょう。

緊張を味方につける方法①「緊張の捉え方を変える」

緊張を味方につけるには、まず、捉え方を変えましょう。

緊張し始めた時に、「よし!実力が出せるぞ!」と捉える

これが大事です。

「緊張してきた!やばい!」と捉えてしまうと、これは当然、舞い上がってしまいます。
不安に不安が重なっていくイメージですね。悪循環。

なので、緊張を好意的に、「自分の力を発揮させてくれる味方だ」と捉える。
すると、前向きな気持ちが強くなり、よいレベルの緊張感でものごとに取り組むことができます

緊張を味方につける方法②「深呼吸をする」

緊張し過ぎると、交感神経が活発になり過ぎてしまいます。
すると呼吸が浅くなり、頭が真っ白に・・・となってしまうんですね。

そうならないように、深呼吸をしましょう。

ゆっくりと長く息を吐き、吐ききったら、力を抜いて空気が入ってくるに任せます。
そのような深呼吸を何度か繰り返すと、よい緊張感になってきます

緊張を味方につける方法の①とセットで行うとよいでしょう。

深呼吸は、交感神経が活発になり過ぎるのを抑えてくれますし、興奮状態を鎮めてもくれます。

緊張を味方につける方法③「ある名言を活かす」

緊張を味方につけるために、ある名言を役立てましょう。
その名言とは…

「練習は本番のように、本番は練習のように」

これです!

緊張を味方につけるには、練習と本番との、意識や環境の差をできる限り縮めておくことが役に立ちます。
練習の緊張感を上げ、本番の緊張感を下げて高低差を少なくするイメージです。

練習で気を抜いて、本番だけ本気を出そうとしてうまくいくのは少数です。
緊張しやすい人は、なおさら、いつもとの違いにのまれてしまうでしょう。

ということで、以下のようにします。

「練習 → 本番であるかのようにやる」
(ポイント)制限時間や使用する道具、手順、丁寧さ、本気度を本番同様にする。
* * *
「本番 → 練習通りにやる」
(ポイント)練習どおりの手順で、練習通りの向き合い方を心がける。

このようにすることで、本番にも練習にも、よい緊張感をもって臨めるようになります

(参考:練習は本番のように、本番は練習のように【名言の意味を知って活かそう】

緊張を味方につける方法④「セロトニンを増やす生活習慣にする」

「適度に緊張する」ために重要な役目を果たすのがセロトニン(脳内物質)です。

セロトニンがしっかり作用していると、適度に緊張することができます。

なぜかと言うと、セロトニンには以下のような性質があるからです。

他の神経伝達物質であるドパミン(喜び、快楽など)やノルアドレナリン(恐怖、驚きなど)などの情報をコントロールし、精神を安定させる働きがあります。

セロトニンが低下すると、これら2つのコントロールが不安定になりバランスを崩すことで、攻撃性が高まったり、不安やうつ・パニック症(パニック障害)などの精神症状を引き起こすといわれています。

(引用:厚生労働省eヘルスネット「セロトニン」

要は、セロトニンはうまく緊張をコントロールしてくれるということです。

逆に言えば、セロトニンがうまく作用してくれないと、緊張し過ぎてしまいやすいのですね(むしろ、もっとよからぬ影響があります)。

では、「セロトニンを増やす生活習慣」とはどのようなものでしょうか。

実は、これも簡単なものばかりです。

  • 日光浴をする
  • よく噛んで食べる(特に朝食)
  • 適度な運動をする(リズミカルなものは特によい)
  • 深呼吸をする
  • 早寝早起きをする
  • 笑顔を意識する
  • 座禅や瞑想をする(≒何も考えない時間をつくる)
  • セロトニンを増やすものを食べる
    (大豆製品や乳製品、ナッツ、バナナなど)

意識すればすぐ実践できるものばかりですね。

セロトニンは、幸せホルモンなどと呼ばれています。

セロトニンを増やす生活習慣にすることで、緊張を味方につけるだけでなく、心身共にざまざまなよい影響があること間違いなしです。

***

以上が具体的な緊張を味方につける方法です。

ここからは、より緊張を味方につけやすくするための注意点をいくつか書いておきます。

緊張を味方につけるための注意点

緊張を味方につけるための注意点

緊張を味方につけるために、注意したいポイントが以下の3つです。

  1. 緊張の捉え方を変えるタイミング
  2. 深呼吸は息を吐き切ってから
  3. 睡眠の影響力を甘く見ない

注意点①「緊張の捉え方を変えるタイミング」

まず、緊張を味方につける方法の①で伝えた「緊張の捉え方を変える」際のタイミングです。
これは、「緊張し始めた時」に行いましょう。

緊張が高まって、もう心臓がバクバクいっているときに「味方だ!味方だ!」と唱えてもその声はどこにも響きません。遅い。遅すぎます。

必ず、「お、緊張してきたか?」というレベルで「よし!実力が出せる!」と捉えましょう。

注意点②「深呼吸は息を吐き切ってから」

深呼吸は、息をはき切ってから、力を抜いて息が入るに任せましょう。

深呼吸しようと思って「吸おう、吸おう」とすると、逆に力が入ってしまいます。
特に緊張しやすい状況では、もともと力んでいる可能性が高いので、うまく息は入ってきません。

なので、まずは息を吐き切ることを意識しましょう。
(息を吐ききるために、少し弾みをつける形で大きく吸うのはOKです)

ゆっくりと長く吐いて、力を抜きましょう。
驚くほど息が深くなり、緊張がやわらぐのが感じられると思います。

注意点③「睡眠の影響力を甘く見ない」

緊張を味方につけるには、毎日の睡眠に気を配ることも大切です。

睡眠不足になると、交感神経が高ぶってしまいます。
また、睡眠のリズムがくずれると、セロトニンの分泌にも悪影響があります。

こうみると、テスト前だからといって、徹夜での勉強などはしない方がよいですね。
緊張しやすい状態をわざわざ作り出して、自ら実力が発揮できない状況に追い込んでしまうようなものです。

毎日7時間以上の睡眠をとりつつ、早寝早起きしましょう。

セロトニンの分泌にも効果的ですし、交感神経が高ぶりすぎるのを防ぐこともできます。
よい緊張感をもつことができ、実力を発揮しやすくなります。

まとめ|緊張を味方につけて、実力を出すために

まとめ「緊張を味方につけ、実力を発揮するために」

最後に重要部分をまとめておきますね。

~ 緊張を味方につけるための重要ポイント ~

私たちの能力は、適度に緊張することで、最大限に発揮される

~ 緊張を味方につける(適度に緊張する)簡単な4つの方法 ~

  1. 緊張の捉え方を変える(→「よし!実力が出せるぞ!」)
  2. 深呼吸をする
  3. ある名言を活かす(→「練習は本番のように、本番は練習のように」)
  4. セロトニンを増やす生活習慣にする

~ 緊張を味方につけるための注意点 ~

  1. 緊張の捉え方を変えるタイミング(→緊張し始めた時に)
  2. 深呼吸は息を吐き切ってから
  3. 睡眠の影響力を甘く見ない(→毎日7時間以上の睡眠と早寝早起き)

以上が、緊張を味方につける方法です。

せっかく努力したのに、実力が発揮できなかったら悔しいですよね。

私自身も「緊張で実力が出せなかった(と思っている)」経験が何度もあるので、こういった情報を学生の頃に知っていたらよかったのにと思います。

みなさんがうまく緊張を味方につけて、実力を発揮できるよう願っています!

タイトルとURLをコピーしました